Yin Yoga

Jóga er líklega uppáhaldshreyfingin mín. Kannski vegna þess að það er til jóga fyrir hverja stund, stað, ástand og viðhorf. Þegar ég er mikið pínd af fibro finnst mér frábært að taka smá session af Yin Yoga.

Í Yin Yoga er áherslan á að halda stöðunum lengi, 2-10 mínútur er algengt. Þá er ekki markmiðið að fara sem lengst inn í hverja stöðu heldur að fara hægt og rólega inn í stöðuna og halda henni svo. Ekki á þó að halda aftur af sér heldur hlusta á líkamann og fara lengra eða draga sig til baka eftir þörf en best er að halda, vera kyrr og læra að vera í núinu. Oft er erfitt að kyrra hugann og fá líkamann til að slaka á og vera hreyfingarlausan. Við erum oft með kæki, kippi, fitl og ið sem við tökum ekki eftir fyrr en við eigum að vera kyrr. Í Yin Yoga gefst gott tækifæri til að skoða sjálfan sig á þennan hátt.

Yin Yoga teygir ekki bara á vöðvunum heldur einnig á tengivef; sinum og fasciunni sem umlykur líkamann. Að teygja vöðva og lengja hann þannig að lenging sé sársaukalaus er ferli sem tekur styttri tíma en að teygja og lengja tengivefinn. En til þess a teygja tengivefinn þarf að halda teygjunni lengi, jafnvel tíu mínútur. Þess vegna er mikilvægt fyrir alla jóga að stunda reglulega Yin Yoga til að hjálpa til við að ná framförum. Yin er ekki bara gagnlegt fyrir jóga heldur eins og allt jóga, gott fyrir alla til að lengja vöðva, auka blóðflæði, tengja huga og öndun við hreyfingu líkamans og hlusta á líkamann.

Mér finnst gott að vera með tónlist öðru hvoru, sérstaklega þegar ég tek mjög langar stöður og held hverri stöðu í 5-15 mínútur. Einhvern vegin er líkaminn léttur, slakur og kátur þegar Yin Yoga sessionið er búið og það besta er að í næsta jógatíma finnur maður oft árangurinn þegar líkaminn leyfir manni að fara lengra inn í stöður sem maður var jafnvel staðnaður í.

Hér er viðhengd bók um Yin Yoga eftir Bernie Clark. Ef þið eruð að jóga heima og notið tæknina til að mæta í on-line tíma þá er Bernie með tíma á My Yoga Online, það kostar að vera áskrifandi en fyrir áskriftina fær maður fullt af jógatímum, hugleiðslu og kennslutímum. Hér kennir Bernie t.d. tíma sem endar í hanumanasana/splittum og hér kennir hann YinYoga tíma.

Hér viðhangandi er bókin.

Complete Guide to Yin Yoga

Vínberjasafi á tungl-takt-föstu

Í hindúisma er það talið sérlega gott að fasta á 11. degi eftir fullt tungl og 11.degi eftir nýtt tungl. Ég las einhvern tíma um þetta og pældi ekkert meira í því en á kundalini jóganámskeiði sem ég fór á fyrir nokkrum mánuðum var bent á þessa leið til að aga líkama og sál.Föstur eru kannski ekki allra en fyrir mig er þetta frábært.

Ég ákvað að þetta skyldi ég gera til að jarðtengja mig allt þetta ár. Þetta hefur gengið upp og ofan hjá mér en ég finn hvað þetta gerir gráðugu konunni mér ofboðslega gott. Einnig er þetta góð leið fyrir mitt ADHD sem dregur mig æði oft út á þá braut að taka að mér of mörg verkefni og upplifa tímaskort og skipulagsóreiðu. Það að borða ekki annað en í mesta lagi grænmeti og ávexti í einn dag með reglulegu millibili hægir á lífstaktinum og gefur manni færi á að líta inn á við. Ég sé í dagbókinni hvernær kemur að þessu. Passa mig á að kaupa ávexti og grænmeti til að gera mér safa og tek mér tíma til að skipuleggja það sem ég þarf að gera.

Það er líka gagnlegt að fasta í stuttan tíma í einu fyrir efnaskiptin og nota þetta sem tól til að viðhalda eðlilegri líkamsþyngd eða lið í heilbrigðu þyngdartapi skv. t.d. Brad Pilon sem skrifaði Eat stop eat.

Það er hægt að lesa sér til um þetta, bæði hugmyndafræðilega út frá tilvistarspeki og líkamlegri gagnsemi út um allt net svo ég ætla ekki að lengja þetta neitt meira og deila hér vínberjasafanum mínum og benda á hann sem gotterí á ‘föstu’- dögunum.

Ef það er kalt úti set ég oft engifer í safann því það hitar mann að innan og mér finnst það gott. En það er ekki allra.

Ef ég á ekki lime þá hef ég afþýtt bláber (hella einni hraðsuðukönnu yfir þau í sigti og voilá! tilbúin) og sett þau í staðinn og það var mjög gott. Vínber eru nefnilega ein og sér með soldið skrýtið bragð sem er ‘geymslulegt’ en samt voða gott.

• 1/2 kg vínber (steinalaus)
• 1 lime
• 1 cm engiferbútur ef vill

Heilsu NON-sense, vefjagigtarráð og lífsgleði-boozt

Það eru misvísandi upplýsingarnar sem maður hnýtur um á leið sinni að betri heilsu eða að hollum og góðum lífsstíl.

Ég hef farið marga hringi á heilsuhringekjunni en yfirleitt borið gæfu til að vera skeptísk og tekið það sem hentar mér og skilið eftir það sem hentar mér ekki svo vel. Stundum hef ég þó fallið fyrir vitleysu sem komið hefur í tísku og ‘allir’ og amma þeirra eru að fylgja.

Þannig var það þegar ég át fitubrennslutöflurnar eins og smarties og drakk með þeim diet kók í lítravís, það var árið 1996 og FatBurner komu á markaðinn. Ég var mjó og varð ógeðslega mjó. Gott ef ég eignaðist ekki magaþjálfa og lærabana um svipað leyti.

Síðan 2007 kom LR eða RL eða eitthvað þannig duftrusl á markaðinn og ég var feit og vildi verða mjó. Ég fékk kassann með duftstaukunum heim eftir að hafa greitt fyrir hann rúmlega 20 þúsund. Ég var svöng allan daginn þannig að daginn eftir svindlaði ég smá og svo daginn eftir það hætti ég að taka duftið. Ég varð ekkert mjórri.Duftið fór í ruslið þegar það rann út nema einn staukurinn sem ég gaf tengdó. Hún varð samt ekkert mjó.

Svo var það Agel-ið, ég ætlaði aldeilis að græða a því og verða geðveikt mjó, það var árið 2009. Ég varð ekkert mjórri en mér varð óglatt og ég græddi ekki neitt.

Ég féll hins vegar ekki fyrir blóðflokkamataræðinu, herbalife eða hydroxycut. Og ég hef tekið speltinu og agavesírópinu með hófsemi, notað það þar sem mér hefur fundist við eiga og ekki notað það þar sem mér hefur fundist það peningasóun. Til dæmis myndi ég alveg baka speltvöfflur fyrir mig og familíuna heima en ég myndi ekki setja spelt eða agave í köku sem ætluð væri 40 krakkagemlingum í 10 ára afmæli. Þá nota ég bara hveiti og sykur og síróp, það drepur ekki börnin að fá slíkt í hófi.

Þar er nefnilega lykill að þessu öllu saman. Hófsemi. H.Ó.F.S.E.M.I …. og skynsemi.

Ég er búin að læra það að velja hollari kostinn oftar en þann óholla, að nota netið; þessa stórkostlegu upplýsingaveitu til að afla mér upplýsinga. Ég hef lært að efast um það sem sagt er á heilbrigðan hátt og tek mínar eigin ákvarðanir og dreg mínar eigin ályktanir eins og ég tel að sé best fyrir mig.

Ég hef aldrei borðað kjöt af því að mér finnst það einfaldlega vont. Þannig að Paleo mataræðistískan nær mér ekki. Ég finn líka að ef ég smakka kjöt eða borða of mikið protein þá líður mér ekki vel, verð þung og verri af vefjagigtinni. Það er bara ég og ég held að það sé ýmislegt til í því að við séum ólíkar líkamsgerðir. Á meðan það hentar öðrum vel og eykur lífsgleði og þrótt að snæða kjöt og próteinríkan mat þá gerir það mér gott að borða flókin kolvetni í bland við ávexti og sýrðan mjólkurmat.

Þess vegna er mjög þarft að margar ólíkar raddir heyrist í fjölmiðlum sem predika heilsuboðskapinn því ef við erum gagnrýnin og sjálfmiðuð og umfram allt forvitin og upplýsingaþyrst þá finnum við þá leið sem hentar okkur. Það er líka eins víst að það sem hentar á einu æviskeiði á jafnvel ekki við á öðru. Þess vegna verðum við að vera sífellt vakandi fyrir því hvað við erum að láta ofan í okkur og af hverju. Sérstaklega ef við viljum lifa lengi og heilbrigt eða losna við að minnka áhrif sjúkdóma á líf okkar.

Að lokum er hér eitt ráð sem hentar mér til að ná mér betur eftir æfingar og jafnvel sleppa við eftir-æfinga-örmögnun sem stundum fylgir vefjagigtinni og er rakin til mitochondrial dysfunction. Mitochondrial dysfunction er truflun á starfssemi hvatberanna sem eru orkustöðvarnar í frumum mannsins. Svoleiðis truflun er talin spila stóran þátt í vefjagigt sjá t.d. hér og hér .Þetta er hluti af síþreytu einkenninu sem hrjáir marga en skýrir líka óþol margra vefjagigtarsjúklinga fyrir æfingum/hreyfingu. Hjá mér lýsir þetta sér í flensulíkum einkennum eftir æfingar og líðan sem líkist því helst að öll orka hafi verið sogin úr mér. Við þessu gagnast oft að taka d-ribose  og kreatín

Hér er ein uppskrift að lífsgleði – boozti:

• Ananassafi og eplasafi úr safapressunni ca. 3/4 bolli (eða fernunni)
• Banani
• Kasjúhnetur 2 msk
• Kókosolía tsk (má vera hörfræ eða hveitikím, kókosinn passa bara svo vel við þetta)

Þeyta bananann og kasjúhneturnar þangað til þetta verður búðingur. Setja tsk af olíu út í og svo safa eftir smekk. Þetta er lítill skammtur sem er æði sem millimál þegar mann vantar að hækka ögn lífsorkuna.

 

Gangleri

Í póstkassanum mínum var í vikunni nýr Gangleri, ég er alltaf spennt að fá nýtt blað og hef verið áskrifandi af því síðan 1995. Nýja blaðið var ágætt en það er samt einhver annar bragur á því núna en hefur verið. Ég veit ekki hvort ég er ánægð með það. Greinin um Daskalos var góð og svo eru alltaf gullkorn þarna inn á milli sem láta manni líða vel.

Gangleri er gefinn út af Lífspekifélaginu (áður Guðspekifélaginu – theosophical society) og fjallar um andans málefni án þess að taka afstöðu til trúarbragða. Ég er ekki kristin en er mikil áhugamanneskja um trú og trúarbrögð og í þessum blöðum er að finna hafsjó af fróðleik um alls kyns trúarbrögð, yoga, dulræn mál o.s.frv.

Af heimasíðu félagsins má sjá stefnu þess:

1. Að stuðla að bræðra- og systralagi alls mannkyns án tillits til trúarskoðana, uppruna, kynferðis eða hörundslitar.
2. Að hvetja fólk  til að kynna sér og bera saman vísindi, trúarbrögð, heimspeki og listir.
3. Að rannsaka óskilin náttúrulögmál og mátt mansandans.

Einkunnarorð félagsins eru:
Engin trúarbrögð eru sannleikanum æðri.

Pæling

Playfully, you hid from me.
All day I looked.

Then I discovered
I was you,

and the celebration
of That began.

Þetta ljóð er eftir hindúíska skáldkonu, Lalla sem var uppi á 14. öld.

21 down 3 to go

Fastan gengur vel, búin að borða eina litla krukku af barnamat í gær, annars bara drukkið safa, smá sykurlaust gos og tvo kaffibolla. Þetta er auðvelt og þægilegt, ég er 3 kg léttari en í gærkvöldi og þetta ætla ég að gera 1-2 sinnum í viku í allt sumar. Það eru mjög sannfærandi rök fyrir því að gera þetta og ég hef engu að tapa………..nema kílóum sem eru óvelkomin eníveis!

Ég finn fyrir smá hungri núna en það er þægilegt, ég man hvað mér leið einmitt alltaf rosalega vel þegar ég var mjónurass og sleppti því að borða til að líta betur út í einhevrjum fötum eða til að lækka töluna á vigtinni. Ég ætla að fá mér eina krukku af barnamat núna því ég þori ekki að taka sénsinn á stórt blóðsykurfall, ég er búin að koma insúlinstarfseminni minni í rugl. Ég finn að það er kominn smá skjálfti í mig svo ég það er betra að borða smá enda á þetta alls ekki að vera óþægilegt.

Það eina sem hefur verið erfitt er að muna eftir því að ég sé að fasta, ég er nefnilega hrikalega viðutan og gleymi því mjög auðveldlega að ég sé í einhverju svona prógrammi.  Það er þetta hugsunarlausa át sem ég stunda svo mikið.

Hér eru alls konar upplýsingar um föstur og svo mæli ég með EatStopEat.

Keep it simple

Út um allt í velviljuðum sjálfshjálparbransanum eru frasar á þá leið að fylgja einfaldleikanum, flækja ekki lífið og hafa báður fætur á jörðinni.

Margir eiga örugglega svona Geðorða segul á ísskápnum sínum

en það eru örugglega ekkert svo margir sem lesa reglulega það sem stendur á honum og enn færri sem lifa samkvæmt því ……

Ég náði ekki bata í AA/NA samtökunum fyrr en ég fór að lifa sporin, vinna í þeim – það er svo mikill munur á að vera lesandi, áheyrandi, áhorfandi en að vera virkur þátttakandi.  Það að fara í gegnum þessi spor breytti mér varanlega, ég er betri manneskja.  Eitt það allra besta samt sem ég lærði þar fyrir utan að gefa stöðugt áfram það sem ég hef fengið var þessi einfaldi frasi; Keep it simple!

Af því ég ákvað að lifa hann……

 

Eat Stop Eat

Snilldarbók, hægt að lesa á netinu.  Það að fasta er mjög góð leið að betri heilsu og kílóamissi.

Mælt er með 24 tíma föstu en þó aldrei þannig að þú missir úr dag án matar.  Þetta má gera t.d. með því að frá kl. 18 á föstudögum til kl. 18 á laugardögum borðar þú ekki mat en drekkur vel af vatni, te og jafnvel kaffi ef það er það sem þú ert vön/vanur að drekka.

Úr inngangi bókarinnar (Pilon, 2007; bls. 5):

,,And if you follow a calorie restricted diet you will lose weight, guaranteed. The problem is, you simply can’t follow a restrictive diet for a long period of time. Sure, a truly dedicated individual can follow a very restrictive diet for 12 weeks and get into phenomenal shape. With the right amount of dedication, a person can even look like a model from the cover of a fitness magazine. And a very small, very unique group can do this for years on end. For the rest of us, this way of eating is too restrictive, too intrusive on our lives, and far too limiting to be done effectively for any real length of time.
Now, what if I told you that long restrictive diets aren’t necessary for weight loss? What if I told you that there is a way to eat and a way to live that can give you amazing health benefits, help you lose weight, and that does not involve any prolonged periods of food restrictions, eating schedules, supplements or meal plans? Would you be interested?“

Ennfremur kemur fram að það er mikil lækkun á insúlíni sem á sér stað við föstu:

„In research conducted on people who fasted for 72 hours, plasma insulin dropped dramatically, reaching a level that was less than half of the their initial levels. What’s even more impressive is that 70% of this reduction happened during the first 24 hours of fasting.“ (Pilon, 2007; 46)

hækkun á vaxtarhormóni:

„Fasting triggers the “growth hormone response”, and this response is what prevents you from losing muscle while you fast. And, since your muscle is largely responsible for your metabolism, growth hormone also plays a large part in keeping your metabolism elevated while you are fasting.“  (Pilon, 2007;52)

og hækkun á glúkógeni:

„Because of the typical way we eat, we spend almost all of our time in an ‘insulin dominant’ metabolism (remember Insulin = Fat storage). By adding fasting into your lifestyle, you allow your body to revert back to a natural balance between an ‘insulin dominant’ metabolism and a ‘glucagon dominant’ metabolism.“ (Pilon, 2007;50)

Það er rangt að vöðvaniðurbrot eigi sér stað við föstuna ef einstaklingurin er að æfa mótstöðuæfingar og það er almennt bæting á heilsufari sem á sér stað.  Að gera föstu að lífsstíl er einnig gott fyrir hugann; sjálfsaginn vex og eflist.

Hugsunarlaust át

þú situr yfir sjónvarpinu og getur ekki hætt að hugsa um ís, súkkulaði, pizzu eða hvað sem það er sem er þitt ,,thing“ og áður en þú veist af er farin heil dolla af Ben & Jerry’s og þú farin að útbúa kryddbrauð til að ,,skipta um bragð“ eftir allt rjómaglásið úr ísnum…….

………kannastu við þetta?

Þetta kallast mindless eating eða hugsunarlaus át.  Ef það er þitt vandamál og er að koma í veg fyrir að þú missir kílóin sem eru að þyngja þig, höfuðverkinn sem kvelur þig eða síþreytuna endalausu, þá er kannski ráð að huga að þessu hugsunarlausa áti og ná meiri meðvitund.

Það er hægt að gera á ýmsan hátt; sumum dugar viljastyrkurinn, öðrum óhefðbundnari aðferðir en það er alltaf hægt að hætta þessari áthegðun.

Hér er góð síða sem m.a. fjallar um þetta hugsunarlausa át ásamt mörgu öðru heilsutengdu: Namaste Nutrition.